我们常把“维生素B”挂在嘴边，但其实它并不是一个单一的维生素，而是一群彼此协作、以水溶性为主的营养素。它们像身体里一支训练有素的“工程队”：有人负责把食物的能量释放出来，有人维护神经线路的畅通，有人保证造血和细胞复制。一天忙下来，你的清醒、专注、心情、皮肤黏膜甚至红细胞，都离不开它们的默默付出。
一、维生素B族都有谁？
通常把 8 位成员视作“核心阵容”：B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸/烟酰胺）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇/吡哆醛/吡哆胺）、B7（生物素）、B9（叶酸/叶酸盐）、B12（钴胺素）。它们大多以“辅酶”的身份出现，参与体内各种化学反应，所以单个大量补并不一定更好，往往组合协同才更合逻辑。
二、它们到底在身体里干什么？
最直观的，是能量代谢。B1、B2、B3、B5、B7一起，把碳水、脂肪和蛋白的“热量票据”兑换成你真正能用的能量——这就是为什么很多人一疲惫，就想到“补B”。其次，是神经系统的维护与润滑。B1维持神经冲动传导；B6参与多巴胺、5-HT、GABA等神经递质合成；B12和B9一起维护髓鞘与DNA合成，影响记忆、注意力和情绪。再次，是造血与细胞复制。B9+ B12一起参与红细胞生成和DNA复制，是贫血管理、孕期与生长发育中绕不开的组合。另外，皮肤、口腔与眼部也依赖B族的参与——例如B2、B3、B7与皮脂代谢、黏膜修复密切相关。
三、缺了会怎样？哪些人更容易缺？
总体来看，B族维生素缺乏多呈现“能量不足＋神经受累”的共同图谱；高风险人群包括严格素食者、老年人、胃肠术后或吸收不良者、长期饮酒者，以及长期服用二甲双胍或抑酸药的人群，妊娠/哺乳期也应重点关注叶酸与B12状态。一旦出现相关表现，切勿自行大剂量补充，应先就医评估（如血常规、MCV、同型半胱氨酸、红细胞叶酸/血清B12等），在纠正饮食与处理病因的基础上按医嘱补充，避免长期超量（尤其B6、B3）。
B1：乏力、食欲差、心慌；严重可出现脚气病、周围神经问题或心脏并发症。
B2：口角炎、舌炎、怕光、皮肤粗糙。
B3：严重缺乏会出现“皮炎-腹泻-痴呆”三联征（糙皮病）；轻中度可见皮肤问题和疲倦。
B5：广泛存在于食物中，严重缺乏不常见，可能表现为疲劳、麻木、睡眠障碍等。
B6：口角炎、贫血、情绪低落或周围神经症状；婴儿可惊厥。
B7：皮疹、脱发、指甲脆；长期大量生食蛋清可诱发缺乏。
B9：巨幼细胞性贫血；妊娠缺乏增加胎儿神经管缺陷风险。
B12：贫血、手脚麻木刺痛、步态不稳、记忆与情绪问题；长期缺乏可带来不可逆的神经损害。
四、从餐桌补起：吃什么最实在？
日常可遵循“一餐五件套”：全谷主食＋优质蛋白（鱼/禽/蛋/奶/豆）＋深绿叶菜＋豆制品＋少量坚果/种子，轮换搭配即可覆盖大多数B族来源。烹调上坚持新鲜快手、少水少油、保留汤汁、洗净再切（叶酸等易流失），纯素者务必另行规律补充B12或选用强化食品。
B1：全谷粗粮、豆类、瘦肉、坚果。
B2：奶与奶制品、蛋、动物肝、深绿叶菜。
B3：瘦肉、鱼、花生、全谷。
B5：多数食物中都有。
B6：鱼禽、土豆、香蕉、坚果。
B7：蛋黄、坚果、肝脏。
B9：深绿叶菜、豆类、肝脏、柑橘类（烹调易损失，宜新鲜快手）。
B12：动物性食物（肉、蛋、奶）。严格素食者建议在专业指导下规律补充。
五、补充剂要不要？复合还是单独？
复合B（B-complex）适合饮食不规律、压力大、熬夜、易口腔黏膜/皮肤反复问题的人群，短期（数周）“兜底”很实用，符合B族“团队作战”的特点。单独补多见于：有明确叶酸（B9）**需求（如备孕/孕早期常建议每日 400 μg，特殊人群另议）、B12缺乏或高风险、或经医生评估需要针对B1/B6等个体化补充。安全要点必须牢记：
B6：长期大剂量（常见阈值≥50–100 mg/日）可致感觉神经病变，切忌自行长期高剂量。
B3（烟酸）：大剂量可潮红瘙痒，部分制剂有肝毒性风险；若为降脂用途，必须在医生监测下使用。烟酰胺虽不潮红，但大剂量也可能影响肝酶。
B9（叶酸）：过量可能“掩盖”B12缺乏的贫血表现，使神经问题被延误，因此补叶酸要兼顾B12状态。
B7（生物素）：可能干扰某些免疫分析的化验结果（如甲状腺、心肌标志物），抽血化验前务必告知医护是否在补生物素。
B12：总体安全，轻中度缺乏口服足量多能纠正；吸收障碍或重度缺乏时优先注射治疗。
六、重点拆解：B12 的不同形式怎么选？
甲钴胺（Methylcobalamin）
体内的活性辅酶型之一，参与甲基化反应（甲硫氨酸合成酶通路），与髓鞘维护和神经修复相关。常见口服片/含片及注射剂。
腺苷钴胺（Adenosylcobalamin）
另一种活性辅酶型，主要在线粒体，作为甲基丙二酰-CoA 变位酶辅酶，参与脂肪酸与能量代谢，常出现在复合配方中。
氰钴胺（Cyanocobalamin）
稳定、价格友好、循证充分，需在体内转化为活性型。多数缺乏者只要剂量足且能吸收，与活性型在纠正缺乏上的效果相近。
羟钴胺（Hydroxocobalamin）
注射制剂半衰期较长，在一些国家用于维持治疗便利；另有氰化物中毒等专业场景应用。
吸收关键点：B12吸收依赖胃酸和内因子。老年人、萎缩性胃炎、胃肠术后、长期服用二甲双胍或抑酸药的人群更易缺乏。
实用建议：无特殊情况时，氰钴胺或甲钴胺口服均可；若实验室证实明显缺乏或有吸收障碍，优先考虑注射起始，随后转入维持。舌下含片并未被一致证实明显优于普通口服片，关键在总剂量与依从性。
七、常见误区与小贴士
Ø “水溶性就能随便吃？”并不。多数超量会随尿排出，但B6、B3等高剂量存在确定风险。
Ø “越多越好？”补充的目标是“纠偏”，不是“叠加”。看饮食结构、症状与化验更靠谱。
Ø “困了就吃B？”B族像“机油”，不能替代睡眠、饮食与运动。
Ø 抽血化验前要主动告知是否补了生物素（B7），以免检测干扰。
Ø 备孕/孕早期规范补叶酸同时关注B12，尤其素食、胃肠手术后或长期抑酸/二甲双胍人群。
八、重要提示（请务必阅读）
出现贫血、手脚麻木刺痛、步态不稳、记忆下降、反复口角炎/口腔溃疡等情况，不要盲目自行大剂量补充。如有任何疑问或不适，请在医生或药师的指导下选择剂型、确定剂量与疗程，并按需复查化验。
作者：马洁 上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院康复医学科
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